Cose da sapere prima di assumere l’ashwagandha
Cose da sapere prima di assumere l’ashwagandha
Il nome sanscrito ashwagandha si traduce grossomodo come “odore di cavallo”. Non è certo la più attraente delle descrizioni, ma questo semplice arbusto ha molti effetti positivi sulla salute; proprio quello di cui andremo a parlare.
L’ashwagandha è un piccolo arbusto sempreverde con foglie vellutate, fiori a campanula gialli che contengono i frutti rosso-arancio; è anche conosciuta come “bacca del sonno”, “ginseng indiano” o “ciliegia invernale”.
L’ashwagandha trova le proprie origini in India, Medio Oriente e Nord Africa, dove viene coltivata da più di 3000 anni ed è utilizzata nella medicina ayurvedica come rimedio antistress, energizzante e per favorire la concentrazione (1).
Ecco 7 cose da sapere prima di iniziare a prendere l’ashwagandha:
1. L’ashwagandha fa parte del gruppo degli adattogeni
Una pianta deve rispettare tre criteri ayurvedici specifici per poter essere utilizzata come adattogena:
- Non deve essere velenosa per l’organismo
- Riduce e regola lo stress, aiutando l’organismo ad adattarsi a esso
- Favorisce il benessere generale
Questi criteri sono stati sviluppati dallo scienziato russo N.V. Lazarez studiando le piante che aiutano il nostro corpo ad adattarsi allo stress.
Studi recenti hanno inoltre mostrato come gli adattogeni siano in grado di migliorare la resistenza del corpo umano in molte situazioni di stress esterno non specifiche grazie a una sorta di rete multicanale, ovvero andando ad agire sull’interazione tra i sistemi immunitario, nervoso ed endocrino nonché sull’asse ipotalamo-ipofisi-ghiandole surrenali (2).
2. Quale tipo di ashwagandha dovrei usare?
I prodotti a base di ashwagandha contengono estratti delle foglie o delle radici della pianta se non anche di entrambe. La fonte determina la concentrazione dei composti all’interno dell’estratto in polvere.
L’estratto delle foglie contiene spesso una maggiore concentrazione di witaferina A, mentre l’estratto delle radici ne presenta una concentrazione minore. Poiché però la witaferina A è citotossica (ovvero ammazza le cellule, soprattutto quelle cancerose), si consiglia di evitare l’utilizzo dell’estratto ottenuto dalle foglie. Di conseguenza, sarebbe meglio utilizzare solo ashwagandha ottenuta dalle radici (3).
Molti dei benefici di ashwagandha per la salute sono attribuiti all’elevata concentrazione di witanolidi, composti dalla comprovata efficacia nella lotta all’infiammazione e alla crescita tumorale (4).
2. Quale tipo di ashwagandha dovrei usare?
I prodotti a base di ashwagandha contengono estratti delle foglie o delle radici della pianta se non anche di entrambe. La fonte determina la concentrazione dei composti all’interno dell’estratto in polvere.
L’estratto delle foglie contiene spesso una maggiore concentrazione di witaferina A, mentre l’estratto delle radici ne presenta una concentrazione minore. Poiché però la witaferina A è citotossica (ovvero ammazza le cellule, soprattutto quelle cancerose), si consiglia di evitare l’utilizzo dell’estratto ottenuto dalle foglie. Di conseguenza, sarebbe meglio utilizzare solo ashwagandha ottenuta dalle radici (3).
Molti dei benefici di ashwagandha per la salute sono attribuiti all’elevata concentrazione di witanolidi, composti dalla comprovata efficacia nella lotta all’infiammazione e alla crescita tumorale (4).
3. È in grado di abbassare la glicemia
Molti studi hanno dimostrato come l’ashwagandha sia in grado di abbassare la glicemia. Uno studio in vitro ha scoperto che la pianta fa aumentare la secrezione di insulina e migliora la sensibilità insulinica delle cellule muscolari (5).
Anche diversi studi umani hanno dimostrato la sua capacità di abbassare la glicemia sia in persone sane sia in persone diabetiche (6, 7).
4. Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia
L’ashwagandha è forse più conosciuta proprio per la sua azione antistress.
Molti studi umani controllati hanno dimostrato che è in grado di ridurre i sintomi in persone con disturbi da stress e d’ansia (8, 9).
Uno studio di 60 giorni su 64 persone affette da stress cronico ha riportato una riduzione del 69% circa in ansia e insonnia nelle persone nel gruppo che assumeva ashwagandha rispetto all’11% nel gruppo placebo (10).
Un altro studio di 6 settimane ha riportato una riduzione degli stati d’ansia nell’88% delle persone che assumevano ashwagandha, rispetto al 50% delle persone che assumevano un placebo (11).
In uno studio umano del 2019, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di una dose giornaliera di 240 milligrammi (mg) di ashwagandha riduce in modo significativo i valori di stress nelle persone rispetto a placebo. Hanno inoltre osservato un livello più basso di cortisolo, un ormone dello stress (12).
5. È in grado di aumentare la massa muscolare e la forza
Alcuni studi hanno mostrato come l’ashwagandha possa migliorare la composizione corporea e aumentare la forza (13, 14).
In uno studio per determinare un dosaggio sicuro ed efficace di ashwagandha su uomini in salute, si è osservato come 750-1.250 mg di radice di ashwagandha in polvere siano in grado di aumentare la forza muscolare dopo 30 giorni (15). In un altro studio, le persone che assumevano la radice di ashwagandha hanno visto aumentare in modo significativo la propria forza e massa muscolare. Anche la riduzione della percentuale di grasso corporeo è raddoppiata rispetto al gruppo placebo (16).
6. Aiuta contro l’insonnia e migliora la qualità del sonno
L’estratto di radice di ashwagandha è un composto naturale con potenziale di favorire il sonno, facilmente digeribile e in grado di migliorare sia la qualità del sonno sia la latenza del sonno in pazienti affetti da insonnia. L’ashwagandha ha diversi impieghi potenziali per migliorare i parametri del sonno in pazienti affetti da insonnia e stati d’ansia; tuttavia, sono ancora necessari studi di maggiore portata (17).
7. Potenziale rafforzamento del sistema immunitario
È risaputo che lo stress diminuisca significativamente la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. Uno studio del 2011 ha mostrato come una combinazione di ashwagandha e maitake possa aiutare a ridurre lo stress e di conseguenza rafforzare il sistema immunitario (18).
Molti studi animali hanno inoltre dimostrato che l’ashwagandha ha anche un effetto antinfiammatorio (19, 20).
Ulteriori studi umani hanno scoperto che l’ashwagandha aumenta l’attività delle cellule natural killer, cellule immunitarie che combattono le infezioni aiutandoci così a rimanere in salute (21, 22).
Qual è il modo migliore per assumere l’ashwagandha?
Il dosaggio dell’ashwagandha e il modo in cui deve essere utilizzata dipende dalla malattia da trattare.
Molti studi hanno utilizzato dosaggi differenti. Alcuni suggeriscono che l’assunzione di 250-600 mg al giorno possa ridurre lo stress (23).
In alcuni casi, però, l’assunzione di dosi più elevate può causare spiacevoli effetti collaterali. È sempre opportuno consultare un medico riguardo alla sicurezza e al dosaggio prima di iniziare ad assumere nuovi integratori a base vegetale, ashwagandha compresa.
Quanto a lungo serve e si può assumere l’ashwagandha?
L’ashwagandha può essere assunta per un lungo periodo di tempo, che non significa però che possa essere assunta ogni giorno per il resto della propria vita. Alcuni medici suggeriscono di fare una pausa dopo un anno per valutare i bisogni del proprio corpo. Chi ha già esperienza con l’ashwagandha riporta che non si crei alcuna tolleranza nell’organismo e gli effetti positivi continuino a esserci. Alcune aziende produttrici consigliano di rimanere al di sotto della durata degli studi sull’ashwagandha con un’assunzione giornaliera dalle 4 alle 6 settimane, seguita da una settimana di pausa. In caso di dubbio, ti consigliamo quindi di concordare la dose ottimale con un medico o un terapeuta.
“Lo scopo della fitoterapia è di riparare il nostro sistema e riportarlo a uno stato di equilibrio con le nostre forze”, afferma la dott.ssa Amy Shah (24).
Stefanie Schulz
