Naso che cola, tosse e starnuti; il raffreddore sembra onnipresente nella stagione fredda. L’organismo viene indebolito da diversi fattori come l’aria fredda e secca. Ciò però non significa per forza che il raffreddore sia inevitabile. Rafforzando il sistema immunitario puoi infatti rendere il tuo corpo più resistente ed evitare questa o altre infezioni fastidiose. In questo articolo puoi imparare come rinforzare il tuo sistema immunitario con un’alimentazione bilanciata e quali vitamine e sostanze vegetali hanno un ruolo importante in ciò.

Le basi del sistema immunitario

Prima di concentrarci su come rinforzare le nostre difese immunitarie, è importante comprendere come funzionano. Il sistema immunitario è composto da due parti principali: il sistema immunitario innato e acquisito.

Il sistema immunitario innato

Il sistema immunitario innato è la prima linea di difesa dell’organismo. Riconosce e combatte le minacce generali, come ad esempio batteri e virus, indipendentemente dal tipo specifico di patogeno. Questa parte del sistema immunitario è già attiva alla nascita e ci protegge da molti agenti patogeni ordinari.

Il sistema immunitario acquisito

Il sistema immunitario acquisito è più specifico e si sviluppa nel corso della vita. Crea delle cellule di memoria in grado di riconoscere specifici agenti patogeni e combatterli non appena l’organismo vi viene in contatto. Il sistema immunitario acquisito è sensibile alle influenze ambientali e per questo è la parte del sistema immunitario che può essere rafforzata con uno stile di vita sano, come un’alimentazione bilanciata.

Perché in inverno ci ammaliamo più spesso?

In autunno e inverno capita più spesso di contrarre infezioni, questo poiché diversi fattori possono indebolire il sistema immunitario in questa stagione:

• Aria fredda e secca: l’aria fredda e secca in autunno e inverno può disidratare le mucose delle vie respiratorie, compromettendo così le funzioni di difesa del corpo e favorendo le infezioni.
• Carenza di vitamina D: nei mesi invernali si tende a esporsi meno al sole, il che può portare a una carenza di vitamina D. Questa vitamina ha un ruolo importante per la regolazione immunitaria e perciò ne è consigliata l’integrazione tra i mesi di ottobre e marzo.
• Maggiore diffusione dei virus: nella stagione fredda molte persone rimangono in ambienti chiusi, il che facilita la diffusione dei virus. I virus dell’influenza e del raffreddore sono molto diffusi in questa stagione.
• Stress: le festività, le attività lavorative di fine anno e gli obblighi familiari possono portare a maggiore stress e questo può indebolire il sistema immunitario.

Rinforzare il sistema immunitario: 7 nutrienti importanti

Un’alimentazione bilanciata e ricca di nutrienti pone le fondamenta per delle difese immunitarie ben funzionanti. Ecco le 7 vitamine e sali minerali più importanti per il sistema immunitario:

La classica vitamina C

La vitamina C è probabilmente la vitamina più conosciuta per sostenere il sistema immunitario. È un potente antiossidante che combatte i radicali liberi e stimola la produzione di cellule immunitarie. Secondo alcuni studi, l’assunzione di vitamina C, in particolare in persone che svolgono sforzi fisici intensi e di breve durata o che sono esposte a un ambiente freddo, possa diminuire del 50% il rischio di prendere il raffreddore. (1) Frutta come limoni, arance e fragole e verdura come broccoli, peperoni e diverse varietà di cavolo sono una fonte di vitamina C ideale.

La vitamina D o la vitamina del sole

La vitamina D ha un ruolo essenziale nella regolazione del sistema immunitario. Supporta la funzione delle cellule immunitarie come i linfociti T e i macrofagi. L’organismo è in grado di produrre questa vitamina da solo se è esposto ad abbastanza luce solare. (2) In inverno, quando ci sono meno ore di luce, ha però senso ricorrere ad alimenti ricchi di questa vitamina come pesce grasso, uova e latticini, oppure prendere un integratore alimentare di vitamina D.

Lo zinco, potenziatore del sistema immunitario

Lo zinco è un oligoelemento essenziale e di grande importanza per la produzione e attivazione delle cellule immunitarie. Sembra inoltre che questo nutriente possa ridurre del 30% in media la durata e la gravità del raffreddore, secondo una metanalisi pubblicata sulla rivista Open Respiratory Medicine Journal. (3) Per assumere abbastanza zinco dovresti integrare nella dieta alimenti come frutta secca, semi, carne bovina e legumi.

L’antiossidante selenio

Il selenio è un altro oligoelemento importante che ha funzione antiossidante e rinforza le difese immunitarie. Spesso viene trascurata la sua importanza, ma ha un ruolo decisivo nel rafforzare il sistema immunitario. Non solo è un minerale essenziale ma anche un potente antiossidante che contribuisce a rafforzare le difese dell’organismo. Puoi trovare il selenio in alimenti come noci del Brasile, tonno, pollo e prodotti a base di cereali integrali.

I bioflavonoidi, immunostimolanti naturali

I bioflavonoidi sono composti vegetali naturali che hanno proprietà antinfiammatorie e supportano il sistema immunitario. Aiutano a neutralizzare i radicali liberi e sono quindi indispensabili per prevenire il raffreddore.

Esempi di bioflavonoidi sono la quercitina, contenuta in mele, cipolle e uva, e gli OPC (proantocianidine oligomeriche), presenti nella frutta di bosco e nei semi d’uva.

Il beta-carotene, precursore della vitamina A

Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, importante per un sistema immunitario sano. Secondo uno studio, il beta-carotene aumenta in modo significativo l’attività delle cellule natural killer, un tipo importante di cellule immunitarie. Queste cellule sono fondamentali per identificare e combattere gli agenti patogeni nell’organismo. (4)

I probiotici, batteri buoni

Una flora intestinale sana è strettamente legata a un sistema immunitario sano. I probiotici sono colture batteriche vive che contribuiscono a migliorare la salute dell’intestino. Secondo alcuni studi scientifici, i probiotici possono contribuire a mantenere l’equilibrio tra batteri buoni e dannosi all’interno dell’intestino. Ciò è essenziale, poiché uno squilibrio della flora intestinale, anche chiamato disbiosi, è associato a diversi problemi immunitari. (5)

Buone fonti di probiotici sono lo yogurt, il kefir, altri alimenti fermentati come i crauti e gli integratori alimentari.

Quanto è pronto il tuo sistema immunitario ad affrontare l’inverno dipende molto dall’alimentazione, ma bisogna tenere presente anche altri fattori dello stile di vita.

Un’alimentazione equilibrata, ricca di vitamine importanti come C e D, di oligoelementi come zinco e selenio, nonché di antiossidanti bioflavonoidi mette le basi per delle difese immunitarie ben funzionanti. Inoltre, mantenere una flora intestinale sana con l’aiuto dei probiotici è essenziale per supportare il sistema immunitario. 

Nutrition Shots

Nel mondo frenetico di oggi è spesso difficile assumere abbastanza vitamine e sali minerali solo con l’alimentazione. Questi nutrienti sono però essenziali per un sistema immunitario forte e una salute duratura. È qui che entrano in gioco i Nutrition Shots!
I Nutrition Shots sono una potente combinazione di nutrienti da frutta e radici. Il sapore deriva da materie prime naturali, senza aggiunta di zuccheri o dolcificanti. Ogni shot contiene vitamina C naturale per sostenere il sistema immunitario e nessuna vitamina sintetica come spesso accade in prodotti simili. Puoi mescolare rapidamente la pratica polvere in una bevanda deliziosa, ricca di vitamine biodisponibili, sali minerali e preziosi bioflavonoidi. 

Stefanie Schulz