Il sonno ha un ruolo fondamentale per la salute e il benessere. Durante il sonno il cervello elabora gli accadimenti della giornata, i tessuti vengono riparati e gli organi digerenti si concentrano sulla disintossicazione e l’eliminazione delle tossine. Un sonno riposante è alla base di buon umore, energia e benessere. Ma che cosa puoi fare se non riesci a dormire o il tuo sonno è sempre disturbato? In questo articolo puoi trovare i migliori consigli per addormentarti e dormire al meglio.

Che fare se non riesci a dormire?

Il consiglio più frequente per i problemi del sonno è di creare una routine serale. L’essere umano è un animale abitudinario e, come tutte le altre routine, avere una routine la sera crea delle abitudini che aiutano il nostro cervello a capire quando è il momento di dormire. Svolgendo ogni sera le stesse attività nello stesso ordine, il cervello impara a riconoscerle come precursori del sonno. Vengono quindi rilasciati i neurotrasmettitori che inducono il corpo a dormire. 

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Il modo migliore è svolgere la routine serale circa 30-60 minuti prima di andare a letto. Attività particolarmente indicate sono fare un bagno caldo, leggere, scrivere un diario o meditare. Andiamo ora a vedere altri approcci che alcuni studi hanno dimostrato migliorare di molto la qualità del sonno e come integrarli nella nostra quotidianità.

1. Stabilisci un orario fisso per andare a dormire

Come parte del naturale ciclo sonno-veglia, il cervello inizia alcune ore prima dell’ora di dormire a spegnersi e a preparare gli organi per il recupero notturno. Puoi sfruttare questo processo in modo consapevole, stabilendo un orario fisso in cui andare a dormire e svegliarti; il corpo si abituerà velocemente agli orari. Seguire una tale routine aiuta a farti venire sonno in modo naturale quando è momento di dormire. Se necessario, imposta una sveglia per ricordarti di andare a letto puntuale anche nei periodi più frenetici.

2. Evita gli schermi

Se la sera stai a lungo al computer, a scorrere i social media sul telefono o se ti addormenti guardando tua serie preferita, esponi gli occhi alla luce blu, una parte dello spettro luminoso che viene percepita come luce diurna. Il cervello crede dunque che sia giorno e inibisce la produzione dell’ormone del sonno melatonina. Il comportamento migliore è evitare completamente gli schermi nelle due ore prima di andare a letto, o almeno attivare il filtro luce blu sul telefono. Può essere d’aiuto assumere la melatonina sotto forma di integratore.

3. Bevi una bevanda calda

Mentre i pasti pesanti prima di andare a dormire possono causare problemi di digestione, le bevande calde e gli spuntini leggeri favoriscono un sonno ristoratore. Il latte caldo è una delle bevande più amate la sera; contiene naturalmente melatonina e triptofano, un aminoacido che facilita il sonno. Anche l’avena e il latte vegetale contengono queste sostanze che favoriscono il sonno in modo naturale. Altre ricette popolari per la sera sono il golden milk, il moon milk e il porridge. Nelle nostre ricette abbiamo aggiunto altri ingredienti rilassanti come la lavanda.

4. Ascolta musica rilassante

La musica può migliorare la qualità del sonno, calmando parte del sistema nervoso autonomo. Il respiro rallenta, la frequenza cardiaca si abbassa e ci viene velocemente sonno. Il genere di musica ha un ruolo meno rilevante; è infatti la nostra musica preferita ad aiutarci a distogliere la mente dai pensieri e farci rilassare, contribuendo alla riduzione dello stress. Anche i rumori come l’acqua che scorre, lo sciabordio delle onde o lo scroscio della pioggia possono aiutare a rilassarsi e a preparare l’organismo per il sonno.

5. Fai yoga leggero o esercizi di respirazione

Lo yoga e lo stretching leggero sono ideali per una routine serale poiché stimolano il flusso sanguigno, rilassando i muscoli e prevenendo i crampi. Anche gli esercizi di respirazione profonda e pratiche come il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare ad allentare la tensione fisica e mentale in modo da concentrarsi consapevolmente sul proprio corpo. E per concludere in bellezza prova un bel bagno caldo. :)

6. Leggi un buon libro

Leggere è una diffusa routine della buona notte per i bambini, ma può aiutare anche gli adulti ad andare nel mondo dei sogni. Alcuni studi hanno dimostrato che un buon libro è in grado di ridurre il tempo necessario ad addormentarsi; infatti, mentre la mente è letteralmente immersa nelle parole, il corpo ha la possibilità di riposare e rilassarsi. Il genere più adatto sono i romanzi con una trama tranquilla, poca tensione o azione. Meglio evitare le luci blu e optare per un classico libro cartaceo, oppure per un audiolibro.

7. Prepara la camera da letto

Dedica una parte della tua routine serale a trasformare la tua camera da letto in un’oasi per il sonno. Per dormire bene è importante che la temperatura della stanza sia tra i 15 e i 19°C. Temperature più basse o più elevate possono influire molto sulla qualità del sonno. Anche le fonti di luce e i rumori possono disturbare il sonno; cerca di rendere la camera il più buia e silenziosa possibile o, se necessario, indossa una maschera per il sonno e dei tappi per le orecchie.
 

Stefanie Schulz