La vitamina D è essenziale per il nostro organismo: Rafforza il sistema immunitario e le ossa, oltre a supportare la funzione muscolare. Tuttavia, spesso le persone sottovalutano la necessità di assumere vitamina D. La vitamina D è una di quelle vitamine di cui le popolazioni dell'Europa centrale e settentrionale sono cronicamente carenti, in quanto a tali latitudini spesso non si riesce a produrre abbastanza vitamina D con la sola esposizione al sole.

Cosa succede in caso di carenza di vitamina D?

La carenza cronica di vitamina D può comportare, in particolare nei più anziani, gravi problemi ossei, soprattutto a carico della colonna vertebrale. Oltre alla ben nota e dolorosa osteoporosi, la carenza di vitamina D può essere responsabile anche di patologie quali il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari[1].  Inoltre, l'organismo è spesso più predisposto alle malattie infettive. Studi [2] hanno dimostrato che i soggetti a cui era stata somministrata una regolare integrazione di vitamina D presentavano una riduzione del 70% del rischio di infezioni delle vie respiratorie. Infine, gli effetti positivi della vitamina D sono stati dimostrati anche nella ricerca sul cancro[3].

Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente la vitamina D?

L'organismo umano produce vitamina D principalmente con l'aiuto della luce solare. Senza il sole, non siamo in grado di produrre abbastanza vitamina D. La pelle genera la vitamina D3 grazie alla luce solare con l'aiuto dei raggi UV-B. A tal fine sono sufficienti alcuni minuti di esposizione delle pelle alla luce solare. Tuttavia, indossando in estate una protezione solare con un fattore SPF elevato, si impedisce la produzione di vitamina D. Nei paesi dell'Europa centrale, in inverno, il sole non sale molto in alto nel cielo e solitamente fa freddo, motivo per cui ci copriamo con strati di vestiti che impediscono l'esposizione della pelle alla luce solare. Quindi, per noi abitanti dell'Europa centrale, l'integrazione di vitamina D è estremamente importante. La vitamina D è anche uno degli integratori più raccomandati dai medici in questa parte del mondo.

Perché la vitamina K e il magnesio sono importanti per un effetto ottimale della vitamina D?

Una delle più importanti funzioni della vitamina D è il controllo dell'assorbimento di calcio nell'organismo, oltre alla sintesi di alcune importanti proteine. Tuttavia, la vitamina D dipende dalla vitamina K sia per l'utilizzo del calcio che per l'attivazione delle proteine. La vitamina K fa sì che il calcio venga utilizzato e trasportato via e che la matrice GLA-proteica (MPG) e l'osteocalcina vengano attivate. Senza la vitamina K, entrambe rimarrebbero inutilizzate all'interno dell'organismo e, a lungo termine, formerebbero dei depositi nocivi e delle calcificazioni pericolose. Il risultato potrebbero essere la comparsa di calcoli renali, l'arteriosclerosi e persino l'infarto.

Il magnesio è altrettanto importante per sfruttare appieno gli effetti della vitamina D. Il magnesio è senza dubbio uno dei minerali più importanti ed è coinvolto in oltre 800 reazioni enzimatiche dell'organismo. In particolare, la vitamina D necessita dell'attivazione da parte del magnesio. Un aumento dell'apporto di vitamina D dovrebbe dunque essere accompagnato da un'assunzione sufficiente di magnesio. Dopo essere stata assorbita dall'intestino, la forma ancora inattiva di vitamina D3 viene trasportata attraverso il sangue fino al fegato, dove viene convertita in calcidiolo da un enzima. L'enzima necessita di magnesio, altrimenti questa importantissima conversione non potrebbe avvenire.

Quanta vitamina D si dovrebbe assumere ogni giorno?

Con una adeguata esposizione alla luce solare, la German Nutrition Society (DGE) raccomanda negli adulti un'assunzione giornaliera di 800 unità internazionali (= 20 mcg). (Una unità internazionale (IU) corrisponde a 0,025 mcg.)

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera deve essere notevolmente superiore se la pelle viene esposta poco o per nulla ai raggi del sole. Uno studio su adulti sani ha indicato la necessità di assumere quotidianamente 1.120 - 1.680 IU per mantenere un livello ematico normale, compreso tra 20 ng/ml e 30 ng/ml [4]. Lo stesso studio ha rilevato che gli adulti con carenza di vitamina D potevano aver bisogno anche di 5.000 IU per raggiungere un livello ematico di 30 ng/ml.

Studi condotti su donne in post-menopausa con livelli ematici inferiori a 20 ng/ml hanno rilevato che l'assunzione di 800-2.000 IU doveva raggiungere livelli superiori a 20 ng/ml e persino dosaggi superiori per raggiungere livelli di 30 ng/ml [5].

Anche i soggetti sovrappeso o obesi possono aver bisogno di un dosaggio superiore di vitamina D [6].

Nel complesso, un'assunzione giornaliera di 1.000 - 4.000 IU o 25 - 100 mcg di vitamina D è sufficiente per mantenere livelli ematici normali. Secondo l'Institute of Medicine (IOM), 4.000 IU costituisce il dosaggio massimo di sicurezza.

Tuttavia, un'integrazione ponderata è importante perché le 50.000 IU al giorno spesso pubblicizzate online possono avere effetti tossici a lungo termine su alcuni soggetti, come per tutte le vitamine liposolubili, e possono innescare sintomi come calcoli renali, nausea, vomito, sete eccessiva, sensazioni di debolezza, cefalee e ansia. In caso di dubbio, vale la pena di discutere del dosaggio con un medico effettuando un'analisi del sangue con cadenza annuale per raggiungere valori sierici ottimali e adattare di conseguenza l'integrazione ottimale individuale.

Mathijs Delva