La menopausa, anche detta climaterio, è una fase della vita della donna che generalmente si presenta tra i 45 e i 55 anni di età. In questo periodo il corpo va incontro a una serie di cambiamenti ormonali e, in particolare, una diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone. Questo può causare tutta una gamma di sintomi diversi da donna a donna, ma spesso percepiti come fastidiosi. In questo articolo andiamo a vedere la migliore dieta in menopausa per alleviarne i sintomi e supportare un dimagrimento sano. Potrai anche scoprire preziosi integratori alimentari specifici per la menopausa.

Quando inizia la menopausa?

La menopausa segna la fine degli anni fertili della donna poiché le ovaie cessano gradualmente le loro funzioni e cala la produzione degli ormoni femminili estrogeni e progesterone. La menopausa inizia con la cosiddetta Perimenopausa che solitamente si presenta vari anni prima della menopausa. Durante la perimenopausa cala la produzione ormonale, il che può portare a un ciclo mestruale irregolare. La menopausa vera e propria è definita come il momento in cui una donna non ha mestruazioni per un anno intero.

Comprendere i sintomi: che cosa c'è dietro?

I disturbi della menopausa sono da far risalire principalmente al calo della produzione ormonale e quindi a livelli di progesterone ed estrogeni bassi. Gli estrogeni sono ormoni con un ruolo importante nel regolare il ciclo mestruale, nella salute ossea e nel mantenere sani i tessuti della vagina. Il progesterone, invece, è un ormone che viene rilasciato durante il ciclo mestruale e che prepara il rivestimento uterino al concepimento.

I sintomi della menopausa più comuni sono:

• Vampate di calore e sudorazione notturna: un’improvvisa e intensa sensazione di calore accompagnata da forte sudorazione che può presentarsi di giorno o durante la notte, disturbando il sonno.
• Problemi del sonno: molte donne hanno problemi ad addormentarsi o a dormire tutta la notte. Questi sono spesso associati a vampate di calore e sbalzi d’umore.
• Sbalzi d’umore e cambiamenti emotivi: i cambiamenti ormonali possono avere effetti emotivi e causare sbalzi d’umore, irritabilità, sensazione d’ansia o addirittura depressione.
• Aumento di peso: molte donne notano un cambiamento della composizione corporea. La massa muscolare diminuisce più rapidamente (sarcopenia), portando a un metabolismo “più lento” e all’aumento di peso in menopausa.
• Pelle e mucose secche: Il calo della produzione di estrogeni può portare a una diminuzione dell’idratazione di pelle e mucose, il che può causare secchezza cutanea e vaginale, prurito e riduzione della libido.
• Problemi di memoria e concentrazione: durante la menopausa molte donne notano una compromissione delle loro capacità di memoria e concentrazione. Questo fenomeno è spesso chiamato “nebbia mentale” o, in inglese, “brain fog”.

Una dieta sana in menopausa allieva i sintomi e contrasta l’aumento di peso

Per molte donne la menopausa è motivo di ripensare le proprie abitudini e un’alimentazione sana può contribuire ad alleviare i sintomi e contemporaneamente migliorare lo stato di benessere generale. Anche specifici integratori alimentari possono essere d’aiuto per assicurarsi il giusto apporto di quei nutrienti particolarmente importanti in menopausa.

Le proteine prevengono l’aumento di peso

Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa causa un aumento dei tessuti adiposi e una riduzione della massa muscolare. (1) I muscoli sono la “sede del metabolismo” e con il calo della massa muscolare il metabolismo “rallenta”. L’attività fisica regolare ha un ruolo importante nel mantenere i muscoli forti e in forma e favorire un peso sano. Tuttavia, bisogna ricordarsi che è impossibile sviluppare la massa muscolare senza proteine. Un sufficiente apporto quotidiano di proteine è quindi un supporto importante all’esercizio fisico. Le proteine contribuiscono inoltre a saziare a lungo, regolando l’apporto di calorie. 

Alimenti ricchi di proteine ideali per la menopausa sono:

• Pesce come salmone, tonno e trota
• Pollame come pollo o tacchino
• Uova e latticini magri
• Legumi come fagioli, lenticchie e ceci
• Proteine vegetali fermentate come tofu, tempeh e seitan
• Quinoa e altri pseudocereali come grano saraceno e amaranto
• Frullati proteici vegetali

Le proteine vegetali hanno diversi benefici in caso di estrogeni bassi

Le fonti proteiche vegetali presentano svariati benefici per la menopausa poiché contengono dei composti naturali chiamati fitoestrogeni che assomigliano agli estrogeni umani e contribuiscono a equilibrarne i livelli.
Da sapere: rispetto agli uomini, le donne hanno depositi di creatina endogeni più piccoli del 70-80%. Per supportare lo sviluppo muscolare si consiglia quindi un integratore alimentare con creatina. Esistono però anche proteine in polvere con creatina ottenuta completamente da materie prime vegetali. Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di creatina nelle donna durante e dopo la menopausa ha effetti positivi sulla muscolatura scheletrica e, in combinazione con allenamento di forza, è vantaggiosa per le ossa. (2)

Il calcio riduce il rischio di osteoporosi nella menopausa

Il calo di estrogeni in menopausa accelera considerevolmente la perdita ossea e aumenta il rischio di osteoporosi. Gli estrogeni concorrono alla mineralizzazione delle ossa e contribuiscono a evitare che si indeboliscano. A causa degli estrogeni bassi, una donna su dieci in Europa soffre di osteoporosi dopo la menopausa e la maggioranza subisce una frattura almeno una volta nella vita. (3)

Durante la menopausa è quindi particolarmente importante assumere abbastanza calcio e vitamina D. Il calcio è importante per la struttura e il mantenimento di ossa forti e sane, mentre la vitamina D è necessaria per permettere l’assorbimento del calcio. La carenza di vitamina D è diffusa in tutte le fasce d’età ma colpisce spesso le donne dopo la menopausa. Questo è probabilmente da far risalire a un’insufficiente esposizione alla luce solare e quindi una ridotta produzione di vitamina D nella pelle.

La Federazione delle associazioni di osteologia di lingua tedesca (Dachverband Osteologie – DVO) consiglia alle donne in postmenopausa con osteoporosi un’integrazione giornaliera di calcio e da 400 a 800 IU (10-20 mcg) di vitamina D (4) che può essere assunta come integratore deposito con dosaggi più elevati ogni paio di giorni. Se è già presente una carenza di vitamina D, bisogna assumerne dosi più alte secondo le indicazioni del proprio terapeuta.

Buone fonti di calcio sono:

• Latticini
• Verdura a foglia verde
• Alimenti fortificati come bevande vegetali
• Integratori alimentari

Magnesio contro le vampate di calore e per un sonno ristoratore

Vampate di calore e problemi del sonno sono tra i disturbi più comuni della menopausa. Un nutriente che può aiutare ad alleviare questi sintomi è il magnesio. Fa parte dei minerali essenziali che l’organismo non può produrre da solo e va quindi assunto quotidianamente con la dieta. Il magnesio partecipa a più di 600 diversi processi metabolici, è importante per la funzione di muscoli e ossa e agisce come “ammortizzatore” delle reazioni allo stress. (5) L’84% delle donne in postmenopausa presenta una carenza di magnesio, dimostrando che la sua integrazione può essere utile anche per prevenire l’osteoporosi. (6)

Sembra che il magnesio favorisca anche il sonno, regolando il ritmo circadiano dell’organismo, il suo cosiddetto orologio naturale, e faciliti il rilassamento muscolare. (7) Alcuni studi hanno dimostrato che il magnesio è d’aiuto anche contro le vampate di calore. (8)

Buone fonti di magnesio sono:
●     Verdura a foglia verde
●     Frutta secca e semi
●     Prodotti integrali
●     Soia e altri legumi

Vitamina B6 e agnocasto per il bilancio ormonale

La vitamina B6 è una delle vitamine più importanti per regolare l’attività ormonale. Molti studi hanno dimostrato che è in grado di bilanciare i livelli di ormoni in menopausa e migliorare il livello di energia. (9) Questa vitamina può quindi portare a un miglioramento di un’intera gamma di sintomi e si è visto che ha un effetto particolarmente positivo su sbalzi d’umore, depressione e problemi di concentrazione.

Buone fonti di vitamina B6 sono:

• Pollo
• Pesce
• Banana
• Prodotti integrali

L’agnocasto (anche detto pepe dei monaci) è una delle piante officinali più studiate per la menopausa e lo squilibrio ormonale nelle donne. Da secoli è comprovato essere in grado di alleviare i disturbi della menopausa bilanciando i livelli di estrogeni. Alcuni studi, ad esempio, hanno dimostrato che l’assunzione di agnocasto in menopausa può migliorare la secchezza vaginale causata dalla carenza di estrogeni e ridurre quindi i dolori durante il rapporto sessuale. (10)

Balance Elixir combina agnocasto con vitamina B6, calcio e vitamina D, nonché altre piante officinali a scopo ginecologico di supporto dell’organismo durante la menopausa. Preso ogni giorno, questo elisir si trasformerà in una gustosa routine per il benessere ormonale. 

Una flora intestinale sana è importante per l’equilibrio ormonale

Il nostro intestino ospita un’intera comunità di microorganismi, conosciuta come flora intestinale o microbiota intestinale. Una flora intestinale sana è caratterizzata da una moltitudine di batteri che contribuiscono alla digestione, all’assorbimento dei nutrienti e alla funzione immunitaria. È stato inoltre accertato che il microbiota influisce sull’equilibrio ormonale. 
Gli studi dimostrano che la flora intestinale e i nostri ormoni sessuali si influenzano a vicenda: alti livelli di estrogeni e progesterone favoriscono la varietà del microbiota, mentre una flora intestinale varia aiuta a mantenere stabili i livelli di estrogeni e progesterone; gli ormoni vengono infatti recuperati nell'intestino e “riciclati” in modo da evitare un’escrezione eccessiva. Poiché le donne dopo la menopausa non producono più ormoni ovarici e presentano quindi livelli di estrogeni e progesterone molto bassi, il “riciclo” degli ormoni tramite la flora intestinale potrebbe avere una grande importanza per l’equilibrio ormonale in menopausa. (11)

Conclusione: godersi la menopausa come fase della vita? Con una dieta sana e integratori alimentari è possibile!
In sintesi possiamo dire che una dieta equilibrata è essenziale per alleviare i sintomi e favorire un controllo del peso salutare, aiutando a dimagrire in menopausa. Facendo attenzione a nutrienti come vitamina B6, calcio, vitamina D, proteine e magnesio puoi aiutare il tuo corpo a godersi questa transizione in modo sano. Anche integratori con piante officinali come agnocasto e dioscorea possono essere d’aiuto. Considera però sempre che ogni corpo è unico ed è quindi importante valutare i bisogni individuali ed eventuali limitazioni mediche. Se non sei sicura, consulta sempre il tuo medico curante. Siamo al fianco della nostra community in tutte le fasi della vita con integratori alimentari di qualità realizzati con le migliori materie prime.

Stefanie Schulz