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Che cos’è la creatina? Tutto su creatina e sport
Che cos’è la creatina? Tutto su creatina e sport
La creatina è uno degli integratori più amati da atleti e atlete nonché da chi fa sport amatoriale poiché è in grado di migliorare le prestazioni sportive e facilitare il raggiungimento degli obiettivi sportivi. La creatina si trova naturalmente nei muscoli ed è uno degli integratori alimentari studiati più a fondo. I risultati di decenni di studi comprovano che la creatina è sicura e adatta a qualsiasi obiettivo sportivo, che si tratti di sviluppare la muscolatura, migliorare le prestazioni sportive o dimagrire. In questo articolo andiamo a rispondere alle domande più frequenti sulla creatina monoidrato, come quando prenderla e usarla per i propri obiettivi.
Che cos’è la creatina?
La creatina è una sostanza organica, naturalmente presente nell’organismo, che ha un ruolo fondamentale nel metabolismo muscolare. È una combinazione di tre aminoacidi (i mattoni delle proteine): arginina, glicina e metionina. La creatina può anche essere ricavata dall’alimentazione, in particolare da carne rossa e pesce. Nel corpo è immagazzinata nelle cellule muscolari e funge da fonte energetica in attività fisiche intensive di breve durata come il sollevamento pesi o gli scatti.
A che cosa serve la creatina?
La creatina si occupa di mantenere adeguato l'approvvigionamento energetico nei muscoli sotto sforzo; è una cosiddetta “riserva energetica”. È immagazzinata come fosfocreatina nel tessuto muscolare e viene utilizzata prima di esaurire la quantità di ATP (la molecola dell’energia) nei muscoli. In condizioni normali, viene utilizzato il glicogeno per sintetizzare ATP ma in caso di un improvviso sforzo intenso questo processo può essere troppo lento. Una breve fase di attività muscolare intensa potrebbe quindi consumare l’ATP cellulare prima che sia possibile produrre altro ATP dal glicogeno. È qui che entra in azione la creatina: la fosfocreatina contenuta nei muscoli viene immediatamente utilizzata per la produzione di ATP.
Ne consegue che più fosfocreatina ha l’organismo a disposizione, più a lungo una persona può allenarsi ad alte intensità prima di sfinire i muscoli . A causa di questo meccanismo sono attribuiti alla creatina molti effetti positivi.
L’effetto della creatina sullo sviluppo muscolare e altri obiettivi sportivi
Molti studi hanno dimostrato che l’assunzione di creatina come creatina monoidrato possa essere vantaggiosa per svariati obiettivi sportivi come lo sviluppo muscolare o il dimagrire. Ecco come:
1. Prestazioni migliori: la creatina permette di sopportare più sforzo e intensità totale in una seduta di allenamento e nell’allenamento a lungo termine. Grazie alla creatina i muscoli vengono sfiniti più lentamente durante sforzi brevi e intensi. (1)
2. Sviluppo muscolare ottimizzato: le migliori prestazioni derivanti dalla creatina sono allo stesso tempo un fattore chiave per lo sviluppo muscolare. La massa muscolare, infatti, aumenta quando una persona sottopone continuamente i propri muscoli a una resistenza o un peso maggiori. (1)
3. Recupero più rapido: l’assunzione di creatina sembra ridurre la degradazione delle proteine nell’organismo e contribuisce quindi a un recupero più rapido dei muscoli dopo una seduta di allenamento. (2)
4. Composizione corporea ottimizzata: l’assunzione di creatina per lo sviluppo muscolare aiuta il corpo a bruciare più calorie. Poiché i muscoli utilizzano più energia rispetto ai tessuti adiposi, la creatina può aiutare nella perdita di peso. (3)
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Assunzione di creatina monoidrato
Quanta creatina bisogna assumere al giorno?
La dose giornaliera raccomandata di creatina è tra 3 e 5 grammi al giorno. Tuttavia, bisogna considerare che la quantità adeguata per ottenere gli effetti desiderati dipende da diversi fattori come peso corporeo, attività fisica e obiettivi di allenamento. Per ottenere risultati migliori, è preferibile assumere la creatina svolgendo attività fisica regolare.
Chi consuma carne e latte assume già tramite gli alimenti di origine animale circa 1-2 grammi di creatina al giorno. Se vuoi migliorare le tue prestazioni sportive e ottimizzare l’assunzione di creatina, può avere senso optare per un integratore alimentare di creatina per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 3-5 grammi.
Quando bisogna assumere la creatina?
Il momento migliore in cui assumere la creatina dipende per lo più dalle preferenze personali e dalle abitudini di allenamento. Nessun momento della giornata è quindi specificatamente indicato come vantaggioso per l’assunzione di creatina; può essere di mattina o di sera, così come prima o dopo l’allenamento. Puoi mettere la creatina monoidrato in un frullato da portare con te o aggiungerla ai pasti, come ad esempio nello yogurt a colazione.
Quanto a lungo bisogna prendere la creatina?
In generale, si consiglia di assumere la creatina come integratore per un minimo di 4-6 settimane per ottenere gli effetti desiderati. Alcune fonti consigliano il cosiddetto “creatine loading” quando si inizia l’assunzione, ovvero prendere più di 3 g di creatina per più giorni al fine di massimizzare le proprie riserve di creatina il più velocemente possibile. Questo non è però strettamente necessario per aumentare il livello totale di creatina. Infatti, dosi minori di creatina, prese una volta al giorno, possono essere ugualmente efficaci nel massimizzare le riserve, anche se potrebbe richiedere un po' più di tempo.
Esiste la creatina vegana?
Sì, nonostante la creatina sia in linea di massima immagazzinata nel tessuto muscolare animale, la creatina in polvere può essere prodotta anche vegana. La creatina in polvere vegana è ottenuta dalle sostanze precursori sarcosina e cianammide, contenute anche in alimenti vegetali come le alghe. La creatina monoidrato vegana ha in questo modo lo stesso profilo aminoacidico di quella animale. Per chi segue un’alimentazione prevalentemente o completamente vegetale la creatina in polvere vegana può essere una buona alternativa per supportare i propri obiettivi di allenamento poiché altrimenti le uniche fonti di creatina sono i prodotti animali. Vegan Muscle unisce proteine in polvere vegetali di qualità con creatina vegana in quantità dosate in modo ottimale, permettendo di distribuire al meglio l’assunzione di creatina durante la giornata.
Stefanie Schulz
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