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Curcuma: 5 effetti sulla salute
Curcuma: 5 effetti sulla salute
La curcuma è una radice con una storia lunga quasi 4000 anni nella medicina. Nel Sud-est asiatico la curcuma non è utilizzata solo come spezia principale ma anche come parte integrante di cerimonie religiose. Grazie al suo colore giallo acceso, è conosciuta anche come “zafferano indiano”. La medicina moderna ha iniziato a riconoscere la sua efficacia solo in tempi relativamente recenti, come si vede dalle più di 3000 pubblicazioni cliniche sulla curcuma negli ultimi 25 anni. (1) Abbiamo raccolto per voi i 5 effetti comprovati della curcuma, i suoi impieghi per la salute e il giusto dosaggio come polvere o capsule contenenti lo spettro completo dei principi attivi della curcuma.
1. La curcuma contiene composti bioattivi dalle potenti proprietà mediche
Solo recentemente la scienza ha iniziato a confermare quello che in India si sapeva già da tempo: la curcuma contiene effettivamente composti con proprietà mediche. (2) Questi composti sono chiamati curcuminodi, di cui il più importante è la curcumina, il principale principio attivo della curcuma. Ha un forte effetto antinfiammatorio ed è un antiossidante molto potente. Inoltre, queste sue proprietà antinfiammatorie sono così potenti da raggiungere l’efficacia di alcuni farmaci antinfiammatori moderni, senza però causare alcun effetto collaterale. (3)
La percentuale di curcumina nella curcuma pura non è però molto elevata e si aggira solo sul 3-5 per cento. (4) Molti studi dimostrano che i diversi curcuminodi funzionano in sinergia e che specifiche loro combinazioni hanno una biodisponibilità maggiore rispetto a curcuminodi isolati. (5) Non stupisce quindi che molti medici consigliano di utilizzare l’intera radice di curcuma come integratore alimentare per la salute. Tutto ciò riflette la convinzione della medicina integrativa che le piante intere siano di solito una scelta migliore rispetto a componenti isolati; una fiducia nella “saggezza della natura”.
La curcumina, inoltre, entra difficilmente in circolo. Può essere d’aiuto consumare del pepe nero poiché contiene piperina, una sostanza naturale che aumenta l’assorbimento e, di conseguenza, l’efficacia della curcumina fino al 2000%. (6) Poiché la curcumina è liposolubile, è anche bene assumerla insieme a un pasto contenente grassi o altri cibi ricchi di grassi come latte, frutta secca o oli.
2. La curcuma aumenta la capacità antiossidante dell’organismo
Si presume che lo stress ossidativo sia alla base dell’invecchiamento e di molte malattie. In particolare, questo è dato dai radicali liberi, prodotti dal nostro stesso organismo durante diversi processi metabolici o da fattori nocivi esterni come il fumo di sigaretta, l’inquinamento o i raggi UV del sole.
Il motivo principale per cui gli antiossidanti sono così utili è proprio la loro capacità di proteggere dai radicali liberi. La curcumina è un potente antiossidante che grazie alla sua struttura chimica è in grado di neutralizzare i radicali liberi. (7) Inoltre, la curcumina aumenta l’attività degli enzimi antiossidanti dell’organismo stesso. (8) La curcumina prende quindi due piccioni con una fava: blocca i radicali liberi in modo diretto e stimola anche la capacità antiossidante del nostro sistema immunitario.
3. La curcumina migliora la funzione cerebrale e riduce il rischio di malattie neurologiche
Un tempo si pensava che i neuroni non fossero più in grado di dividersi e moltiplicarsi dopo la prima infanzia. Oggi sappiamo però che i neuroni possono costruire nuovi collegamenti e che in alcune aree del cervello continuano a moltiplicarsi. Uno dei fattori principali alla base di questo processo è il fattore di crescita del cervello o anche fattore neutrofico cerebrale (BDNF). (9) Molti dei più comuni disturbi del cervello sono stati associati a bassi livelli di questo fattore, tra questi la depressione e il morbo di Alzheimer. (10)
Alcuni studi hanno però osservato come la curcumina possa aumentare i livelli di BDNF nel cervello (11), ritardando la comparsa di molte patologie e della diminuzione della funzione cerebrale legata all’età, o addirittura facendole regredire. (12) Può anche migliorare la memoria e aumentare l’intelligenza. (13)
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4. Effetti combinati di curcuma e zenzero
Sia la curcuma sia lo zenzero sono usati da secoli per trattare tutta una serie di malesseri, da emicrania a infiammazione cronica e spossatezza. Entrambi sono anche impiegati per alleviare il dolore, ridurre il senso di nausea e rafforzare il sistema immunitario per protezione da malattie e infezioni. (14, 15)
Molte persone prendono curcuma e zenzero alle prime avvisaglie di malattia nella speranza di rinforzare il sistema immunitario e schivare i sintomi di raffreddore e influenza. Alcuni studi hanno osservato come lo zenzero, in particolare, abbia forti proprietà immunostimulanti.
In uno studio in vitro si è visto che l’estratto di zenzero è in grado di bloccare la crescita di numerosi ceppi patogeni delle vie aeree. In uno studio murino è stato invece dimostrato che l'assunzione di estratto di zenzero blocchi l’attivazione di diverse cellule immunitarie pro infiammatore e riduca i sintomi delle allergie stagionali come lo starnutire. (17)
In modo simile, studi animali e in vitro hanno visto come la curcumina possegga proprietà antivirali e possa quindi contribuire a ridurre il grado di severità del virus influenzale di tipo A. (18, 19)
Sia la curcumina sia lo zenzero possono inoltre abbassare i valori di infiammazione, contribuendo a migliorare la funzione immunitaria. (20)
5. La curcumina è incredibilmente utile contro la depressione
La curcumina ha dato risultati molto promettenti anche nel trattamento della depressione. In uno studio controllato sono state randomizzate 60 persone affette da depressione in tre gruppi. (21) Il primo gruppo è stato trattato con Prozac, il secondo con un grammo di curcumina e il terzo sia con Prozac sia con curcumina. Dopo 6 settimane la curcumina ha portato miglioramenti simili a quelli portati dal Prozac e il gruppo trattato sia con Prozac sia con curcumina ha riportato i risultati migliori.
La depressione è associata a livelli ridotti del fattore di crescita BDNF e un’atrofizzazione dell’ippocampo, che ha un ruolo importante nell’apprendimento e nella memoria. La curcumina aumenta invece i livelli di BDNF, rendendo forse possibile il regredire di queste alterazioni. (22) Vi sono anche evidenze che la curcumina sia in grado di rafforzare i neurotrasmettitori serotonina e dopamina. (23)
Dosaggio: quanta curcuma al giorno?
Negli studi vengono solitamente utilizzate dosi di curcuma tra i 500 e i 2000 mg al giorno, spesso sotto forma di estratti con curcumina concentrata in quantità molto più elevate rispetto a quelle presenti negli alimenti. Ad esempio, l’alimentazione indiana apporta in media 2000-2500 mg di curcuma (60-100 mg di curcumina) al giorno.
La radice di curcuma contiene circa il 3% di curcumina, contro il 95% degli estratti. (24) Ciononostante, la curcuma può sempre avere effetti positivi tangibili anche sotto forma di spezia; uno studio osservazionale su persone anziane ha infatti associato il consumo di curry in modo positivo con la salute cognitiva. (25)
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stabilito la dose giornaliera accettabile come 0-3 mg/kg. (26)
Ricordati comunque che anche gli integratori e i principi attivi vegetali sono da utilizzare consapevolmente. Rivolgiti sempre a un medico in caso di dubbi sugli integratori alimentari che assumi o vorresti assumere.
Tiriamo le somme
La curcuma e in particolare il suo composto più attivo, la curcumina, hanno molti effetti fisiologici scientificamente provati. È un potente rimedio antinfiammatorio e antiossidante e può anche contribuire a migliorare i sintomi della depressione. Insieme allo zenzero può portare a un miglioramento della funzione immunitaria.
Si consiglia di utilizzare una miscela di radice o estratto di curcuma e piperina, poiché quest’ultima migliora l’assorbimento della curcumina fino al 2000%.
Elena Fuchs
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