Una domanda che riceviamo spesso dalla community è per chi hanno senso i frullati proteici. C’è bisogno di questi shake proteici per mangiare in modo sano? Quanto sono importanti le proteine per lo sviluppo muscolare e per dimagrire? È meglio consumare i frullati proteici prima o dopo l’allenamento? 

Con questo articolo vogliamo rispondere ad alcune delle domande più comuni sui frullati proteici e fare un po’ di chiarezza sul perché aggiungere frullati proteici vegani alla nostra routine quotidiana.

Le proteine sono importanti per lo sviluppo e la rigenerazione muscolare

Insieme a carboidrati e grassi, le proteine fanno parte dei 3 macronutrienti essenziali. Le proteine e le loro componenti biochimiche vengono utilizzate dall’organismo per lo sviluppo muscolare e il mantenimento della massa muscolare, il che spiega perché i frullati proteici sono da tempo molto popolari nel culturismo.

A seconda delle fonti, il consumo giornaliero ottimale di proteine in una persona adulta sana e normopeso varia da 0,8 g a 1 g per chilo di peso corporeo. Un uomo di 75 chilogrammi dovrebbe quindi assumere tra i 70 e i 75 grammi di proteine al giorno. Ovviamente, si tratta solo di una media e il fabbisogno effettivo può essere anche molto superiore, come negli sportivi.

Le proteine hanno poi un’intera gamma di altre funzioni. Hanno un ruolo essenziale nella sintesi di molti ormoni, enzimi, acidi nucleici (conosciuti anche come le “molecole chiave della vita” per il loro compito di archiviare informazioni) e diverse parti fondamentali del sistema immunitario. Nel caso di un apporto di proteine non sufficiente, il nostro corpo non può generare le strutture su cui si basano cellule, tessuti e organi, né può sintetizzare le sostanze biochimiche alla base del sistema cardiovascolare nonché della contrazione, dello sviluppo e del recupero muscolare. Per chi fa sport hanno poi un’importanza ancora maggiore; senza abbastanza proteine i muscoli guariscono più lentamente, portando a uno stato di “sovrallenamento” e infine a lesioni sportive.

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I frullati proteici possono integrare un’alimentazione sana

Nell’alimentazione moderna è praticamente da escludere una carenza di proteine. E questo solamente considerando l’astronomica quantità di carne che viene consumata in media in Europa, rendendola la fonte proteica principale di molte persone. Al contrario, mentre un’alimentazione completamente vegetale ha tutta una gamma di effetti positivi per la salute (come la significativa riduzione dei marcatori di infiammazione), molte persone basano gran parte della propria dieta sui carboidrati. Bisogna però osservare che questo può variare molto tra i singoli individui a seconda di come strutturano la propria dieta plant-based. La conseguenza può però essere un apporto proteico significativamente ridotto rispetto a chi mangia carne. In questi casi, i frullati proteici possono essere una buona opzione. Ad esempio, una porzione (2 misurini) delle nostre Proteine vegane -Cioccolato contiene circa 23 grammi di proteine, una quantità più che sufficiente come integrazione per la maggior parte delle persone vegane.

Frullati proteici prima o dopo l’allenamento?

Dopo l’allenamento l’organismo si concentra sul recupero e lo sviluppo muscolare, processo in cui le proteine svolgono un ruolo fondamentale. Il periodo finestra per l’assunzione ottimale di proteine è anche molto più lungo di quanto si sia ipotizzato per molto tempo. È molto importante soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, calorie e altri nutrienti come i carboidrati e, come accennato sopra, per sportivi e sportive il fabbisogno di proteine può essere decisamente più alto.

L'assunzione di proteine per lo sviluppo muscolare e le prestazione non deve quindi per forza avvenire prima dell’allenamento, ma può essere efficace quando passa molto tempo tra un pasto e l’altro.

Quanto spesso bisognerebbe bere un frullato proteico?

Quanto spesso dovresti bere frullati proteici dipende sia dalla tua alimentazione in generale sia da quali sono i tuoi obiettivi. Le proteine in polvere permettono di aumentare l’apporto proteico senza assumere molte calorie. Non è inusuale che uno sportivo aggiunga alla propria dieta 1-2 frullati proteici al giorno.

Proteine per dimagrire e altri vantaggi per la salute

Un apporto proteico supplementare ha anche diversi altri effetti positivi sull’organismo, come mostrato da questi studi scientifici:

1. Le proteine combattono la fame: ricercatori australiani hanno dato a 28 uomini in forte sovrappeso quattro spuntini diversi. Tra questi, solo gli uomini che avevano ricevuto un frullato proteico riportavano 4 ore dopo ancora livelli molto ridotti di grelina (un ormone che regola l’appetito, anche denominato “l’ormone della fame”). Invece di mangiare spuntini poco sani, vale quindi la pena bere un frullato proteico per la sua capacità di saziare a lungo con poche calorie 
2. Le proteine combattono lo stress: ricercatori neerlandesi hanno sottoposto 58 soggetti a diversi giorni di stress psichico e hanno osservato che i soggetti con un più alto apporto proteico giornaliero mostravano meno sintomi di depressione. Hanno quindi concluso che le proteine devono essere in grado di influenzare la serotonina nel cervello. 
3. Le proteine migliorano il sistema immunitario: ricercatori dell’Università di Alberta hanno scoperto che gli uomini che praticano regolarmente sport di resistenza presentano livelli significativamente ridotti di glutatione. La carenza di glutatione può, tra le altre cose, avere effetti negativi sul sistema nervoso, il tratto digerente e il sistema immunitario. Si è però visto che i soggetti che accompagnavano le proprie attività sportive con frullati proteici mostravano un calo di glutatione significativamente meno pronunciato.

Per la maggioranza delle persone i frullati proteici sono un’alternativa semplice, sana e saziante agli snack industriali che sono invece spesso pieni di zuccheri e grassi. Questi “alimenti” apportano al massimo un picco di zuccheri di qualche minuto, seguito poi da letargia e un calo di energia rispetto a prima dell’assunzione. Per giunta, questo tipo di barrette e altri snack fanno ingrassare velocemente senza nemmeno saziare.

Le proteine sono alla base dei muscoli. Gli snack proteici aiutano a mettersi o mantenersi in forma, in particolare quando con l’età l’organismo tende a ridurre la muscolatura e a favorire l’accumulo di grasso (e questo processo biologico inizia purtroppo già intorno ai 30 anni).

Prova quindi a preparare lo zaino per la giornata con uno shaker con proteine in polvere invece di una barretta; semplicemente, riempi lo shaker con acqua quando hai fame. Ti accorgerai sicuramente della differenza. 

I vantaggi dei frullati proteici vegani di Alpha Foods

Uno dei fatti fondamentali da sapere è che ogni materia prima ricca di proteine, che sia animale o vegetale, presenta una diversa composizione biochimica in relazione al contenuto di aminoacidi essenziali. Le proteine di soia, ad esempio, hanno un rapporto particolarmente bilanciato ma non completo dei diversi aminoacidi, contengono infatti ben poca metionina. Al contrario, le proteine di pisello contengono molta arginina. Il riso ha la maggiore percentuale proteica di tutti i semi, ma quasi non contiene leucina e lisina. Le proteine di canapa invece contengono oltre agli aminoacidi anche molti enzimi, vitamine e altri cofattori che supportano digestione e assorbimento e si caratterizzano per un profilo aminoacidico completo. E poi ci sono ovviamente anche le proteine di zucca, particolarmente ricche di triptofano.

Per farla breve, il grosso problema di molte proteine in polvere vegane è che sono basate su una o due fonti proteiche, presentando così un profilo biochimico incompleto. Le fonti proteiche vegetali sono più complesse di quelle animali e questa varietà biochimica deve essere considerata nelle preparazioni. Le proteine in polvere di Alpha Foods (disponibili con o senza proteine di soia) sono per questo ottenute da una miscela ben bilanciata di fino a 9 diverse fonti proteiche vegane di: piselli, semi di canapa, semi di girasole, semi di chia, riso, fagioli di soia, amaranto, semi di lino e lupini. Ogni materia prima ha i suoi pregi e insieme creano frullati proteici davvero imbattibili, dal gusto strepitoso, facilmente digeribili e, soprattutto, in grado di sprigionare tutta la potenza delle proteine. E il tutto senza prodotti animali.

Le nostre proteine in polvere vegane sono particolarmente biodisponibili e digeribili:

Un problema diffuso di molte proteine in polvere vegetali è il cosiddetto acido fitico, una sostanza vegetale secondaria presente principalmente in cereali, legumi e molti altri semi. 

L’acido fitico presenta però un problema per l’essere umano poiché ostacola l’assunzione di sali minerali e oligoelementi. È inoltre in grado di bloccare gli enzimi digestivi pepsina e tripsina, necessari per la corretta digestione delle proteine. Le proteine in polvere prodotte in questo modo causano quindi flatulenza e crampi allo stomaco.

Ma il problema è facilmente risolvibile. Non appena inizia il processo di germinazione del seme, viene sintetizzato l’enzima fitasi che degrada l’acido fitico e risolve il problema in modo del tutto naturale. Ecco perché le nostre proteine in polvere sono realizzate solo con proteine da semi germogliati. Le proteine vegane di Alpha Foods sono quindi povere di acido fitico e decisamente ben digeribili.

Wolfgang Dorfner