A cosa fare attenzione in un’alimentazione vegana
A cosa fare attenzione in un’alimentazione vegana
Vuoi seguire una dieta prevalentemente vegetale? Oppure vuoi far diventare i tuoi menù completamente vegani? Ci sono diversi vantaggi nel seguire un’alimentazione plant-based o vegana. È tuttavia importante che chiunque mangi vegano o prevalentemente vegetale faccia particolare attenzione ad alcuni nutrienti. Uno svantaggio? No. Seppure alcuni micronutrienti possano essere ottenuti principalmente da prodotti animali, evitando quest’ultimi si evitano anche molte sostanze additive che si accumulano lungo la catena alimentare e con la lavorazione dei prodotti animali.
Alimentazione vegana sana - variata ed equilibrata
Come tutti i tipi di alimentazione, anche per la dieta vegana o plant-based vale il principio che deve essere variata ed equilibrata per apportare la giusta quantità di nutrienti essenziali. Oltre a ciò, le persone vegane dovrebbero prestare attenzione a scegliere in modo accurato integratori alimentari che siano realizzati con ingredienti vegetali, naturali e biodisponibili.
La check list:
- Mangia 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
- Usa patate, pane, riso o pasta come base dei tuoi pasti e, nel caso, preferisci l’integrale
- Opta per alternative ai latticini fortificate con nutrienti, come il latte d’avena o lo yogurt
- Aggiungi proteine ai tuoi pasti con fagioli, altri legumi e tofu
- Mangia ogni giorni frutta secca e semi, ricchi di acidi grassi omega
- Preferisci oli insaturi
- Evita alimenti ultra processati, molto salati, zuccherati o fritti
- Mangia alimenti fortificati o prendi integratori (di seguito la lista dei nutrienti a cui prestare attenzione)
Integratori alimentari e dieta vegana
La seguente lista elenca tutti i nutrienti più importanti che solitamente sono assunti attraverso prodotti animali e per cui un’integrazione potrebbe avere senso per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Vitamina B12
L’organismo necessita della vitamina B12 per mantenere in salute il sangue e il sistema nervoso. (1) La maggioranza delle persone assume la vitamina B12 da fonti animali come carne, pesce e latticini. Queste non sono ovviamente fonti compatibili con un’alimentazione vegana e solo alcuni prodotti sono fortificati con vitamina B12; l’integrazione di vitamina B12 è quindi necessaria. Consigliamo però di fare attenzione che gli integratori contengano tutte le 3 forme attive biodisponibili di B12; ovvero metilcobalamina, 5’-desoxiadenosilcobalamina e idroxocobalamina.
Acidi grassi omega 3
Gli acidi grassi omega 3 DHA ed EPA hanno proprietà antinfiammatorie e sono essenziali, ad esempio, per la salute del cuore. (2) Il pesce grasso è la fonte più comune di DHA ed EPA; tuttavia, nell’ecosistema marino questi acidi grassi provengono in origine dalle alghe. Alcune microalghe producono grandi quantità di EPA o DHA, usate per realizzare gli integratori alimentari di omega 3 vegani. (3) Un precursore di questi acidi grassi omega 3, noto come ALA, è presente anche nei semi e nella frutta secca (come semi di lino, di chia o di canapa e noci), tuttavia il nostro organismo è in grado di convertire in DHA e EPA solo una bassa percentuale di ALA.
Ferro
Il ferro è indispensabile per la formazione dei globuli rossi. (4) Alimenti vegetali ricchi di ferro sono i legumi, i cereali integrali e le verdure a foglia verde scuro. L’organismo, però, può assorbire peggio il ferro da fonti vegetali (ferro non-eme) rispetto a quello proveniente dalla carne (ferro eme). La biodisponibilità del ferro non-eme è compromessa dall’assunzione contemporanea di tannini, fitati, soia e altri componenti vegetali che riducono la sua solubilità nel lume intestinale. (5) Assumere ferro sotto forma di integratori può quindi essere un vantaggio, ma bisogna comunque fare attenzione che questi contengano anche vitamine sinergiche come le vitamine C e B, che ne migliorano la biodisponibilità.
Vitamina D
La vitamina D è essenziale per la salute di ossa, denti e muscoli. (6) L’organismo sintetizza la vitamina D nelle pelle quando esposta ai raggi solari, in particolare da aprile a settembre. Sia gli alimenti animali sia quelli vegetali, infatti, non contengono in modo naturale abbastanza vitamina D. È quindi consigliabile assumere un integratore di vitamina D in autunno e inverno per assicurare il fabbisogno di questa importante vitamina.
Proteine
Chi segue un’alimentazione vegana assume in media meno proteine rispetto a vegetariani e onnivori. Il rischio di una carenza di proteine è da escludere nei Paesi occidentali; si ipotizza però che l’apporto proteico sia al limite minimo nella maggioranza delle persone vegane. (7) Se si ha come obiettivo lo sviluppo muscolare o il dimagrire, alcuni studi indicano che un apporto di più di 1 g di proteine per kg di peso corporeo sia un vantaggio; dato inferiore all’assunzione media negli adulti. (8)
Le proteine vegetali si differenziano rispetto a quelle animali per gli aminoacidi. Sarebbe infatti meglio combinare diverse fonti proteiche. Le lectine e l’acido fitico presenti nei legumi rendono le proteine vegetali meno digeribili, se germogliati però sono più facilmente assimilabili dall’organismo.
Abbiamo fondato la community Alpha Foods proprio per combattere le moderne malattie comuni con una nutrizione consapevole e nutrienti vegetali. Tutti i nostri prodotti sono realizzati con materie prime naturali di qualità e vantano combinazioni di principi attivi in grado di apportare benefici tangibili, indipendentemente che tu segua un’alimentazione vegana, o voglia aumentare i nutrienti e le sostanze secondarie vegetali nella tua dieta.
Stefanie Schulz
