Ciò che mangi dopo lo sport può avere una grande influenza su quanto rapido è il recupero e quando puoi allenarti di nuovo. Non importa quanta esperienza sportiva tu abbia, questo principio è universale: la giusta alimentazione è essenziale per sviluppare i muscoli, riempire le riserve energetiche e ridurre l’infiammazione. Ecco alcuni consigli sull’alimentazione post allenamento per favorire il recupero e sentirti meglio.

Perché è così importante mangiare correttamente dopo l’allenamento? 

Durante lo sport i tessuti muscolari sono sottoposti a molto stress e si formano delle microlesioni nelle fibre muscolari. Una corretta alimentazione post allenamento stimola la sintesi proteica a livello muscolare, migliora il recupero e riempie di nuovo le riserve energetiche, permettendoti di dare il massimo nell’allenamento successivo. È anche importante non aspettare troppo prima di fare un pasto o mangiare uno spuntino. Ma a che cosa bisogna fare attenzione nell’alimentazione post allenamento?

1. Concentrati su proteine e carboidrati

Dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di una combinazione di carboidrati e proteine per riempire le riserve di glicogeno e riparare e sviluppare i muscoli. (1) Nonostante sia stata rifiutata l’ipotesi che l’assunzione di proteine sia efficace solo in un lasso di tempo specifico dopo l’allenamento (“finestra anabolica”), è comunque un vantaggio non aspettare troppo a lungo. L’International Society of Sports Nutrition, infatti, consiglia un’assunzione di proteine di qualità entro 2 ore dall’allenamento per favorire una sintesi proteica ottimale. (2) 

Buone fonti di carboidrati per i pasti post allenamento sono:

• Frutta come banana, bacche e mela
• Verdure amidacee come patate dolci e zucca
• Pane o pasta integrali
• Fiocchi d’avena, riso o quinoa

Buone fonti proteiche post allenamento sono fonti magre come:

• Carne bianca (pollo, tacchino) 
• Ricotta
• Pesce
• Uova
• Fonti vegetali come tofu o lenticchie
• Frullati proteici

Se hai poco tempo puoi invece optare per le barrette proteiche. Fai però attenzione che le barrette contengano almeno il 20% di proteine e abbiano pochi zuccheri aggiunti. Le barrette proteiche vegane di Alpha Foods sono perfette in questo caso. Oltre a un minimo di 23% di proteine apportano carboidrati esclusivamente da materie prime di qualità e saziano abbastanza fino al pasto successivo.

Per un’alimentazione sportiva ottimale l’International Society of Sports Nutrition consiglia anche l’assunzione di aminoacidi essenziali, poiché dimostrati stimolare al massimo la sintesi proteica a livello muscolare. (2, 3) L’organismo non è in grado di produrre da sé gli aminoacidi essenziali. Si trovano in fonti proteiche di qualità oppure si possono assumere sotto forma di integratori alimentari, come ad esempio un frullato post-allenamento. 

2. Non limitarti a bere abbastanza acqua, pensa agli elettroliti

Un sufficiente apporto di liquidi è essenziale per un recupero ottimale dopo l’allenamento. Durante lo sport, però, non si perdono solo liquidi con la sudorazione ma anche elettroliti, ovvero sali minerali indispensabili per il normale funzionamento dell’organismo, comprese le funzioni muscolari, gli impulsi nervosi e il bilancio idrico. Bere acqua ed elettroliti dopo lo sport è quindi importane per il recupero e la rigenerazione. Questo vale in particolare per gli sport di resistenza o gli allenamenti molto intensi in cui vi è un maggiore rischio di disidratazione e squilibrio elettrolitico. (4)

Si consiglia di bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno (circa 2 litri), o di più se sudi molto durante l’allenamento. Per mantenere stabile il bilancio idrico prima, durante e dopo l’allenamento, si consiglia la seguente assunzione d’acqua (5):

• 2-3 ore prima dell’allenamento: da 2 a 3 bicchieri d’acqua (500 ml) 
• Durante l’allenamento ogni 15-20 minuti: da 1/2 a 1 bicchiere d’acqua (150-250 ml) a seconda di intensità dell’allenamento, altezza e condizioni meteorologiche
• Dopo l’allenamento: da 2 a 3 bicchieri d’acqua (500 ml)

Una bevanda elettrolitica con magnesio, potassio e sodio può contribuire a reidratare l’organismo in modo più efficace rispetto alla sola acqua. Il motivo è semplice, questi elettroliti aiutano il corpo a assorbire e conservare in modo più efficace i liquidi, il che contribuisce a evitare la disidratazione e migliorare lo stato di idratazione generale. Quando perdi elettroliti con la sudorazione, infatti, puoi sviluppare sintomi come crampi muscolari stanchezza, capogiri e nausea. Riempiendo invece le tue riserve di elettroliti dopo lo sport, puoi evitare questi sintomi e favorire il processo di rigenerazione del corpo. (6)

3. Attenzione all’apporto di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti presenti negli alimenti in grado di proteggere l’organismo dai danni causati da molecole nocive, i cosiddetti radicali liberi. I radicali liberi vengono prodotti in modo naturale dal corpo durante l’allenamento e possono causare stress ossidativo che a sua volta porta a infiammazioni e danni cellulari.

Durante uno sforzo l’organismo ha bisogno di ossigeno per produrre energia ed è proprio questo processo che genera i radicali liberi, potenzialmente dannosi per cellule, tessuti e organi. Gli antiossidanti hanno la funzione di neutralizzare i radicali liberi ed evitare che causino ulteriori danni. Dopo l’allenamento l’organismo deve riparare e rigenerare i tessuti muscolari danneggiati e questo processo richiede energie e risorse che possono essere fornite dagli antiossidanti. Mangiando quindi alimenti ricchi di antiossidanti puoi aiutare il tuo corpo a riprendersi in modo più rapido ed efficiente. (7) 

Alcuni alimenti ricchi di antiossidanti sono: 

• Bacche
• Agrumi
• Verdure a foglia e tuberi
• Frutta secca e semi

Puoi trovare i principi attivi antiossidanti di questi alimenti nel nostro nuovo Recovery Drink - Berry Burst. Contiene un complesso di antiossidanti da acerola, melagrana, mirtilli neri, amarena e radice di zenzero, combinato con vitamine del gruppo B e BCAA per un recupero e una rigenerazione muscolare ottimale.

4. Fatti qualche frullato in più

I frullati sono e rimangono uno dei migliori spuntini post allenamento poiché non solo sono facili da digerire ma contengono anche molti nutrienti. Inizia con una base di frutta congelata come banana, ananas o bacche e della frutta o della verdura fresca come avocado, spinaci o cavolo nero e aggiungi delle proteine in polvere o dello yogurt greco come fonte proteica. Finisci il tutto con dell’acqua o del latte vegetale ed ecco pronta questa bevanda nutriente! Per un tocco salutare in più puoi anche aggiungere ingredienti come semi di chia, creme di frutta secca o sali minerali in polvere.

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5. Evita di sovracompensare con le calorie

È importante fornire al nostro organismo i giusti nutrienti dopo l’allenamento. È però altrettanto importante non esagerare. Tendiamo spesso a sovrastimare quante calorie abbiamo effettivamente consumato durante l’attività fisica e un eccesso di calorie può portare, nonostante l’allenamento, a un aumento di peso. Se vuoi farti un’idea di quante calorie assumi al giorno, si consiglia si tracciare sul lungo periodo l’assunzione di calorie e macronutienti (proteine, carboidrati e grassi) ed eventualmente adattarli ai tuoi bisogni. Online puoi trovare tantissime app e calcolatori per aiutarti.

Ecco alcuni esempi di consumi di calorie medi per sport (per 30 minuti):

Corsa	300 calorie
Bicicletta	250 calorie
Allenamento di forza	250 calorie
Allenamento HIIT	400 calorie
Arrampicata	380 calorie
Calcio	300 calorie

Nonostante questi consigli base per il post allenamento, ricordati che ogni persona è diversa e fai attenzione a come ti senti durante l’allenamento nonché alle tue prestazioni generali. Lasciati guidare dall’esperienza su quali abitudini alimentari siano ideali per te prima e dopo l’allenamento. Puoi anche utilizzare un diario per tenere traccia di come il tuo corpo reagisce a pasti e spuntini per poi eventualmente adattare la tua alimentazione per prestazioni e rigenerazione ottimali.

Stefanie Schulz