Negli ultimi anni si presta sempre più attenzione all’importanza di una colazione sana. Molte persone cercano modi per iniziare la giornata con energia e vitalità; che sia in preparazione al lavoro, alla scuola o alle molte attività del fine settimana. Un concetto che appare sempre di più in questo contesto è quello della colazione proteica, ovvero una colazione ad alto contenuto di proteine. In questo articolo affronteremo questo tema nel dettaglio e risponderemo ad alcune domande essenziali: quante proteine sono ideali a colazione? Come si prepara velocemente una breakfast bowl proteica? La colazione proteica può aiutare anche a dimagrire?

Perché è importante la colazione proteica?

Le proteine sono un nutriente essenziale di cui il nostro organismo ha bisogno per numerose funzioni. Sono l’ elemento costitutivo di muscoli, pelle, capelli e anche di molti ormoni ed enzimi. Una colazione ricca di proteine può contribuire a iniziare la giornata con energia e ad aumentare le capacità fisiche e mentali.

Una colazione proteica contiene di solito 25-40 g di proteine. Dopo il digiuno notturno è ideale offrire al corpo proteine di elevata qualità che contengano tutti gli aminoacidi essenziali e, di conseguenza, favoriscano la naturale sintesi proteica dell’organismo. In Europa, il contenuto proteico medio della colazione si aggira ancora al di sotto dei 20 g. Sempre più studi di ricerca dimostrano però che un maggiore apporto di proteine la mattina ha diversi benefici.

Una colazione proteica

• sazia a lungo: è stato dimostrato che una colazione ricca di proteine riduce l’appetito e aumenta il senso di sazietà per l’intera mattinata rispetto a saltare la colazione o a consumare una colazione con un contenuto proteico normale. (1)
• aiuta a perdere peso: una colazione proteica riduce la fame e le voglie di cibo durante tutta la giornata e può ottimizzare l’assunzione di nutrienti, il che ha un effetto positivo sulla regolazione del peso. (2)
• stabilizza la glicemia: in uno studio una colazione di 500 calorie con almeno il 35 percento di proteine (44 grammi) ha portato a una riduzione della glicemia rispetto al controllo che mangiava una colazione povera di proteine e ricca di carboidrati. (3)
• dà energia duratura: Le ricerche hanno trovato un’associazione tra una colazione ricca di proteine e migliore umore, attenzione e capacità di concentrazione. (4)
• favorisce lo sviluppo muscolare: un nuovo studio è arrivato alla conclusione che le proteine consumate al mattino favoriscano maggiormente lo sviluppo muscolare rispetto a quelle mangiate più tardi durante la giornata. (5)

Esempi per una colazione proteica

Breakfast bowl proteica con fiocchi di avena

I fiocchi di avena sono un’ottima scelta per una colazione ad alto contenuto di proteine. Non solo contengono proteine, ma anche fibre che donano un senso di sazietà duraturo. Con l’aggiunta di ricotta o proteine in polvere puoi aumentare ancora il contenuto proteico della bowl e gustarti un inizio giornata salutare; ad esempio con questa breakfast bowl proteica con rawnola di cacao e bacche.

Pancake proteici

I pancake proteici sono nati inizialmente come variante della ricetta tradizionale tra gli appassionati e le appassionate di fitness e sono oggi sempre più popolari. Si preparano con soli pochi ingredienti come banana, farina o fiocchi di avena, proteine in polvere e latte vegetale. Ma se vuoi una ricetta con un po’ più di brio, devi assolutamente provare questi pancake soffici con banana e cacao!

Frullato proteico

Se al mattino non riesci o non vuoi mangiare cibi solidi, fare colazione con un frullato può essere una buona soluzione, in particolare se ricco di proteine. Le proteine in polvere multicomponenti sono ottime per questo scopo; sono una buona alternativa alle proteine del siero di latte (whey) e forniscono comunque tutti gli aminoacidi essenziali e i BCAA. Esempi deliziosi sono questo frullato proteico vaniglia e mirtilli neri o questo cremoso e cioccolatoso frullato proteico con burro di arachidi.

Tofu strapazzato

Il tofu strapazzato è un piatto vegetale e nutriente, ottimo come sostituto delle uova strapazzate o di altri piatti a base di uova. Il tofu è una buona fonte vegetale di proteine e rende questa ricetta un classico molto amato, in particolare per colazione o brunch! Ecco qua una ricetta per il tofu strapazzato che ha bisogno di pochi ingredienti.

Porridge di quinoa

La quinoa è un cibo molto proteico, con tanti benefici e naturalmente senza glutine. È facile da preparare per colazione ed è un’ottima alternativa ai fiocchi di avena. Si può, ad esempio, cucinarla come porridge o lasciarla riposare in frigorifero durante la notte proprio come i fiocchi di avena. Se non l’hai mai provata, ecco una ricetta da colazione con quinoa, che abbiamo arricchito con un complesso minerale biodisponibile. 

Ci sono ovviamente innumerevoli esempi di ricette per una colazione proteica. E se non sai bene come preparare la tua colazione ricca di proteine, abbiamo messo insieme una breve guida per te:

È semplice preparare una colazione proteica

Step 1: scegli una fonte proteica

Inizia con una fonte proteica di qualità come:

• Uova: strapazzate, bollite o in frittata sono metodi di preparazione veloci. (proteine: ca. 6-7 g a uovo)
• Yogurt greco: ideale in una versione povera di grassi. (proteine: ca. 10-15 g ogni 100 g)
• Latte o prodotti alternativi: puoi usare latte vaccino, di mandorla, di soia o di avena. (proteine: ca. 3-4 g ogni 100 ml)
• Proteine in polvere: possono arricchire ogni pasto con proteine in più e aggiungere sapore con poche calorie. (proteine: ca. 20-25 g a porzione)
• Ricotta o fiocchi di latte: ricchi di proteine e ottimi in combinazione con frutta fresca o frutta secca. (proteine: ca. 10-15 g ogni 100 g)
• Tofu: per opzioni vegane come il tofu strapazzato o addirittura in frullati. (proteine: ca. 8-10 g ogni 100 g)
• Carne: la carne magra come pollo o tacchino può apportare molte proteine. (proteine: ca. 25-30 g ogni 100 g)

Step 2: aggiungi fibre

Le fibre aumentano il senso di sazietà e aiutano a stabilizzare la glicemia. Ecco alcune opzioni ricche di fibre:

• Prodotti integrali: scegli pane integrale invece che bianco o, in alternativa, fiocchi di avena o pancake integrali per carboidrati complessi a catena lunga.
• Verdura e frutta: la raccomandazione di “5 porzioni al giorno” inizia già dalla colazione. Datti l’obiettivo di incorporare una porzione di frutta o verdura nella tua colazione.
• Frutta secca e semi: le mandorle e i semi di chia o di lino sono ricchi di fibre e grassi sani, il che ci porta al prossimo punto.

 Step 3: non dimenticarti i grassi sani

I grassi sani sono importanti per un’alimentazione bilanciata e possono rendere la colazione ancora più saziante. Ecco alcune possibilità:

• Avocado: metà avocado è solitamente una buona porzione di acidi grassi insaturi. Tagliato a fette o schiacciato come guacamole, l’avocado può dare alla tua colazione una bella nota cremosa. 
• Frutta secca e semi: ideali per guarnire diverse preparazioni; i semi come quelli di chia o lino sono ottimi anche da aggiungere ai frullati. 
• Olio d’oliva: un filo di olio d’oliva sulle verdure o sull’insalata può davvero fare la differenza.
• Olio di lino o semi di chia: ricchi di acidi grassi omega 3, sono perfetti da aggiungere nello yogurt o nei fiocchi di avena. 

Step 4: una carica in più di nutrienti

Per rendere la tua colazione proteica ancora più gustosa puoi darle il tocco finale con spezie ricche di nutrienti e dolcificanti naturali. Ecco alcune idee:

• Spezie: prova cannella, vaniglia, scorza di limone o zenzero per variare il sapore dei tuoi piatti.
• Matcha o spirulina: per un extra di preziosi antiossidanti puoi aggiungere a bowl o frullati polveri piene di nutrienti come il matcha, la spirulina o anche la curcuma. Proteine in polvere come Morning Fuel contengono già matcha di qualità che dona alla tua colazione un bel colore verde.
• Dolcificanti: un po’ di miele, sciroppo d’acero o stevia può dare alla tua colazione un gradevole tocco dolce. Fai però attenzione a usare dosi moderate o utilizza delle proteine in polvere dolcificate naturalmente con stevia per evitare calorie superflue.
• Erbe: erbe fresche come coriandolo, basilico o prezzemolo possono arricchire i tuoi pasti con altre vitamine e sostanze vegetali secondarie.

Seguendo questi step e combinando i diversi ingredienti puoi realizzare una colazione proteica aggiustata in base al tuo gusto e ai tuoi bisogni. Ricordati di tenere d’occhio le porzioni e di adattare la quantità di proteine, fibre e grassi sani ai tuoi obiettivi personali.

Stefanie Schulz